Vis daugiau moterų skundžiasi nuovargiu, hormonų disbalansu, svorio šuoliais ar gausiomis mėnesinėmis, bet turbūt retai kuri pagalvoja, kad viso to priežastis gali būti – atsparumas insulinui. Ši būklė vis dažniau įvardijama kaip viena pagrindinių priežasčių, lemiančių hormonų disbalansą ir medžiagų apykaitos sutrikimus. Tuo pačiu priešuždegiminė mityba vis dažniau pristatoma kaip ilgalaikė sveikatingumo kryptis, o ne trumpalaikė dieta – ji padeda mažinti atsparumą insulinui, uždegimą, gerina hormonų veiklą ir savijautą.
Apie tai, kaip suprasti savo kūno siunčiamus signalus, kaip mityba gali paveikti ciklą, vaisingumą, nuotaiką ar net odos būklę – kalbamės su sveikos mitybos specialiste Aiste Jasiūnaite.
Kas apskritai yra atsparumas insulinui ir kodėl apie tai tiek daug kalbama pastaruoju metu?
Insulinas – tai hormonas, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Atsparumas insulinui atsiranda, kai organizmo ląstelės tampa mažiau jautrios kasos gaminamam hormonui – insulinui.
Paprastai paaiškinus – kasa išskiria insuliną, tačiau organizmo ląstelės į jį nebereaguoja.
Apie tai pastaruoju metu kalbama vis dažniau, nes atsparumas insulinui tampa vis dažnesne problema, ypač moterų tarpe. Jis gali sukelti daugybę sutrikimų:
- Metabolizmui: padidėjęs cukraus kiekis, metabolinis sindromas, II tipo diabeto rizika;
- Hormonams: PKS (policistinių kiaušidžių sindromas), nevaisingumas, nereguliarus ar skausmingas ciklas;
- Energijai ir nuotaikai: nuovargis, „smegenų rūkas“, dirglumas, prastas miegas;
- Svoriui: pilvo riebalai, sunku numesti svorį, pūtimas;
- Odai ir uždegimui: spuogai, patamsėjusi oda;
- Ilgalaikės rizikos: diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, suriebėjusios kepenys, atminties sutrikimai.
Kokie požymiai ar simptomai gali išduoti, kad moteris turi atsparumą insulinui, net jei gydytojai dar nėra oficialiai to diagnozavę?
Gali pasireikšti tokie simptomai:
- Nuovargis pavalgius, energijos svyravimai
- Didelis potraukis saldumynams
- Svorio augimas, ypač pilvo srityje
- Sunku numesti svorį, nors mityba subalansuota
- „Smegenų rūkas“, dirglumas, nuotaikų kaita
- Miego sutrikimai
- Nereguliarus ar skausmingas ciklas, PKS simptomai
- Spuogai, patamsėjusi oda (kakle, pažastyse)
Tačiau šie simptomai gali būti ir kitų priežasčių pasekmė, todėl svarbu kreiptis į gydytoją, kuris gali nustatyti tikslią diagnozę paskyręs reikiamus tyrimus.
Ar yra tyrimų, kurie gali nustatyti atsparumą insulinui?
Taip. Įtarus atsparumą insulinui, gydytojas gali paskirti šiuos tyrimus:
- Gliukozės ir insulino kiekis nevalgius (pagal juos apskaičiuojamas HOMA-IR rodiklis)
- Gliukozės toleravimo testas
- HbA1c (glikuotas hemoglobinas)
- Trigliceridų ir HDL santykis
Kaip atsparumas insulinui susijęs su gausiomis, skausmingomis mėnesinėmis, PKS (policistinių kiaušidžių sindromu), endometrioze ar net vaisingumo sutrikimais?
Kai insulino lygis ilgą laiką būna padidėjęs, organizme vyksta keli procesai:
- Padidėja androgenų gamyba. Insulinas skatina kiaušides gaminti daugiau testosterono – dėl to gali atsirasti PKS simptomai ir vaisingumo sunkumų.
- Sutrinka ovuliacija, atsiranda hormonų disbalansas. Pradeda dominuoti estrogenas, trūksta progesterono – dėl to mėnesinės tampa gausios, skausmingos, stiprėja PMS.
- Didėja uždegimas. Lėtinis uždegimas gali paaštrinti endometriozės ir kitų uždegiminių ligų simptomus.
-
Silpnėja kiaušinėlių kokybė. Aukštas insulinas blogina kiaušinėlio brendimą ir gimdos gleivinės būklę.
Kokie pagrindiniai principai padeda reguliuoti insuliną ir mažinti uždegimą organizme?
Geros savijautos pagrindas – ne vien mityba, bet ir kasdieniai įpročiai, fizinis aktyvumas bei streso valdymas:
- Kasdienis judėjimas. Pasivaikščiojimai (8000–10000 žingsnių), jėgos treniruotės – vieni efektyviausių būdų mažinti atsparumą insulinui.
- Stabilaus cukraus kiekio kraujyje palaikymas. Kiekviename valgyme – baltymai, skaidulos, gerieji riebalai, kompleksiniai angliavandeniai. Venkite valgyti angliavandenius, pvz., vaisius, vienus be kitų maisto produktų.
- Mažiau cukraus ir perdirbtų angliavandenių. Venkite baltų miltų gaminių, saldumynų, sulčių, užkandžių – rinkitės kompleksinius angliavandenius.
- Reguliarūs valgiai. 3 pagrindiniai valgiai + 1-2 užkandžiai.
- Kokybiškas miegas ir streso mažinimas. Bent 7-8 val. miego, streso valdymo praktikos (kvėpavimai, meditacija).
- Priešuždegiminis maistas.
Jei visa ši informacija atrodo paini, o pokyčiai – sunkiai įgyvendinami vienai, verta prisijungti prie mokymų mitybabemitu.lt. Ten moterys kartu mokosi, kaip žingsnis po žingsnio suprasti savo kūną, subalansuoti hormonų veiklą ir keisti mitybą be spaudimo ar kaltės jausmo.
Kuo skiriasi priešuždegiminė mityba nuo tiesiog „sveikos mitybos“? Kokie konkretūs maisto produktai dažniausiai rekomenduojami?
Yra keli priešuždegiminių mitybų tipai – AIP (autoimuninių ligų protokolas), Viduržemio jūros, paleo, augalinė, Whole30 ir kt.
Priešuždegiminės mitybos metu:
- Dažniausiai vengiama: cukraus, glitimo, pieno produktų, alkoholio, perdirbto maisto, transriebalų, rafinuotų aliejų.
- Įtraukiama: riebios žuvys, sėklos, riešutai, alyvuogių aliejus, avokadas, uogos, spalvingos daržovės, žalioji arbata, prieskoninės žolelės, raugintos daržovės, kombuča.
Kokie maisto produktai ar įpročiai ypač kenkia moterų hormoninei sveikatai ir jų reikėtų vengti?
Kai kurie maisto produktai ir įpročiai gali trikdyti hormonų balansą bei skatinti uždegiminius procesus organizme:
- Stipriai perdirbtas, rūkytas, greitas maistas (pirktinės picos, kebabai, burgeriai, dešros, dešrelės, riebaluose virtas maistas).
- Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai (bandelės, sausainiai, saldinti gėrimai).
- Per didelis kavos ir alkoholio vartojimas – trikdo kepenų darbą, estrogenų likučių šalinimą, miegą.
- Karvės pieno produktai – kai kurioms moterims, bet ne visoms, gali skatinti uždegimą, pūtimą, bėrimus.
- Miego trūkumas ir stresas – didina kortizolio lygį, trikdo hormonų balansą.
- Sėdimas gyvenimo būdas – lėtina medžiagų apykaitą, mažina jautrumą insulinui.
- Hormonų veiklą trikdantys junginiai (endokrininę sistemą ardančios medžiagos), randami plastike, kai kuriose kosmetikos priemonėse, valikliuose, pakuotėse – pavyzdžiui, BPA, ftalatai, parabenai.
- Be abejo, rūkymas, narkotinės medžiagos.
>>> Mikroplastikas ir moters sveikata
>>> Kvapikliai ir dažikliai kosmetikoje – malonu akiai ir uoslei, bet ar saugu jūsų odai?
Kaip realiai atrodo priešuždegiminės mitybos diena – nuo pusryčių iki vakarienės?
Kad būtų paprasčiau įsivaizduoti – štai realus pavyzdys, ką galima valgyti per dieną.
Pusryčiai: kiaušiniai su daržovėmis ir avokadu, arba avižų košė su baltymais, uogomis, riešutais
Pietūs: menkė ar lašiša su grikiais ir daržovėmis.
Vakarienė: lęšių troškinys su imbieru, česnaku, ciberžole ir kalendra.
Užkandžiai: obuolys su braziliniais riešutais, kelios slyvos su 85 % šokoladu.
>>> Kiek mums reikia baltymų?
Ar galima sveikatos problemas susitvarkyti tik per mitybą, ar dažnai prireikia ir papildų, gyvenimo būdo korekcijų?
Ne visada. Jei situacija dar nėra pažengusi, gyvenimo būdo pokyčiai (mityba, fizinis aktyvumas, miegas, streso mažinimas, papildai) gali duoti labai gerų rezultatų. Tačiau vien tik mitybos dažnai neužtenka.
Ką patartumėte moteriai, kuri jaučia, kad jos ciklas išsibalansavęs? Pradėti nuo kažko reikia, bet juk tai gali būti labai sudėtinga neturint žinių.
Pirmiausia – pasitikrinti pas ginekologą, ar nėra fiziologinės patologijos, atlikti hormonų tyrimus.
Jei iš medicininės pusės viskas gerai - pradėti nuo:
- Subalansuotos mitybos
- Reguliaraus fizinio aktyvumo
- Streso valdymo praktikų
- Kokybiško miego
- Hidratacijos (pakankamas vandens kiekis)
- Darbo ir poilsio balanso
Jei nežinai, nuo ko pradėti, verta kreiptis į specialistą – tai padeda išvengti klaidų, sutaupyti daug laiko ir energijos. Aš pati konsultuoju moteris individualiai ir padedu sudėlioti planą, pritaikytą būtent jų situacijai.
* * *
Atsparumas insulinui - tai signalai, kuriuos moters kūnas siunčia per ciklą, odą, nuotaiką ar energijos pokyčius. Džiugina tai, kad daugeliu atvejų situaciją galima reikšmingai pagerinti – keičiant mitybos įpročius, įtraukiant daugiau judesio, gerinant miegą ir mažinant stresą.
O priešuždegiminė mityba nėra trumpalaikė dieta - tai ilgalaikis, švelnus, bet labai veiksmingas būdas palaikyti hormonų balansą ir gerą savijautą.
Jei jauti, kad tavo kūnas siunčia signalus - neignoruok jų. Pradėk nuo mažų pokyčių. O prireikus - kreipkis į gydytoją ar kvalifikuotą specialistę.
