Menopauzė – natūralus ir neišvengiamas gyvenimo etapas, tačiau dėl neaiškių simptomų ir staigių pokyčių dažnai tampa sudėtinga ir net trikdanti. Nepaisant šio proceso neišvengiamumo, daugeliui moterų trūksta žinių, kaip jį lengviau išgyventi. Šiame straipsnyje pateikiama pokalbio su gydytoja akušere-ginekologe bei sveikos gyvensenos gydytoja Dovilė Kalvinskaitė, dirbančia menopauzės klinikoje Anglijoje, santrauka apie perimenopauzės ir post-menopauzės etapus, jų simptomus bei sveikatai svarbius patarimus. Remdamasi sukaupta patirtimi, gydytoja Dovilė dalijasi praktiniais patarimais, kaip sveikos gyvensenos principai gali padėti suvaldyti simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę.
Visą pokalbį galite peržiūrėti čia:
KAS YRA MENOPAUZĖ, PERIMENOPAUZĖ IR POST-MENOPAUZĖ?
Iš tikrųjų, menopauzė – tai vienos dienos įvykis moters gyvenime, kai mėnesinių nėra 12 mėnesių. Vidutinis moterų amžius, kai įvyksta menopauzė – 45-55 metai. Svarbu žinoti, kad kai kurie simptomai pagerėja praėjus 5-10 metų po menopauzės, tačiau kai kurie palaipsniui blogėja, jei nieko nedaroma.
Kai menopauzė prasideda iki 40 metų, ji laikoma priešlaikiniu kiaušidžių išsekimu, kurį būtina gydyti.
Ankstyvoji menopauzė – kai mėnesinės nutrūksta sulaukus 40-45 metų. 5 proc. moterų natūraliai išgyvena ankstyvąją menopauzę, kitoms ji prasideda po gimdos pašalinimo, chemoterapijos, radioterapijos ir t.t.
Perimenopauzė yra pereinamasis laikotarpis į menopauzę. Gali prasidėti 7-10 metų iki menopauzės. Simptomų gali būti daug ir įvairių – pasireiškia ne visoms moterims.
Post-menopauzė – tai laikas po menopauzės, t.y. visas likęs moters gyvenimas. Šį etapą paprastumo dėlei dažnai taip pat vadiname menopauze.
PERIMENOPAUZĖS SIMPTOMAI
Kuo vėliau simptomai atsiras, tuo trumpiau jie truks, ir atvirkščiai. Simptomai gali trukti nuo keleto iki 10 ar daugiau metų. Karščio pylimai, smegenų rūkas, nesiimant jokių veiksmų jų atžvilgiu, gali praeiti per keletą metų, bet kai kada – tik per 5 ar net keliasdešimt metų. Tokie simptomai kaip makšties sausumas, žemas libido, skausmingi lytiniai santykiai, kaulų retėjimas blogės su amžiumi, jei nieko nedarysime.
Galimi perimenopauzės simptomai:
- Mėnesinių ciklo pokyčiai;
- Nemiga;
- Vazomotoriniai simptomai (pvz., karščio bangos, prakaitavimas, dažnas širdies plakimas, galvos svaigimas ir pan.);
- Nuovargis, dirglumas, prasta koncentracija;
- Suprastėjusi kognityvinė funkcija (dažnai anksčiausias simptomas);
- Smegenų rūkas;
- Nuotaikų kaita;
- Svorio didėjimas;
- Galvos skausmas;
- Žemas libido;
- Širdies permušimai, palpitacijos;
- Sąnarių, kaulų, raumenų skausmai ir sustingimas;
- Užšalęs petys;
- Stipresnis PMS/PMDS;
- Spengimas ausyse;
- Galvos svaigimas;
- Kūno kvapo pokytis;
- Pablogėjusios arba naujos alergijos;
- Parastezija (elektros pojūtis ant odos, „po odą ropojantys vabaliukai“);
- Miego apnėja;
- Žarnyno problemos, pilvo pūtimas;
- Žemas pasitikėjimas savimi/savivertė;
- Nerimas, panikos priepuoliai;
- Depresija;
- Jausmas, kad nesi savimi;
- Sunku susidoroti su darbu, šeima, santykiais;
- Odos pokyčiai, plaukų slinkimas, kolageno praradimas;
- Urogenitalinė atrofija (makšties sausumas, diskomfortas, skausmingi lytiniai santykiai, pablogėjęs šlapimo nelaikymas, pasikartojančios šlapimo takų infekcijos, šlapimo pūslės dirglumas);
- Seksualinė disfunkcija.
KOKIUS TYRIMUS ATLIKTI PERIMENOPAUZĖS LAIKOTARPIU?
Jei patiriami simptomai vargina ir trukdo kokybiškam gyvenimui, kreipkitės į savo šeimos gydytoją arba ginekologą.
Kadangi perimenopauzėje lytiniai hormonai gali svyruoti labai įvairiai, todėl jų tyrimo rezultatai nebus labai patikimi ir vertingi. Vieną dieną hormonai gali būti normos ribose, kitą dieną – viršyti normą ir pan.
Estrogenų ir folikulus stimuliuojančio hormono (FSH) tyrimas yra svarbus ankstyvos menopauzės diagnostikoje. Tarkime, jei moteriai mėnesinės dingo iki 40 metų, FSH tyrimas skiriamas 2 kartus 6 savaičių skirtumu, ir abu kartus gaunamas padidėjęs FSH rodiklis, plius žemas estrogenas - tai bus diagnostinis kriterijus ankstyvajai menopauzei.
Svarbu atlikti tam tikrus kraujo tyrimus ir atmesti, ar nėra kitų priežasčių - skydliaukės funkcijos sutrikimų, vitamino D trūkumo, infekcijų, autoimuninių ligų ir pan. Nes, pavyzdžiui, skydliaukės hormonų sutrikimas gali sukelti labai panašius simptomus: svorio augimą, plaukų slinkimą, odos pokyčius, karščio pylimus, nemigą ir kt.
SVEIKOS GYVENSENOS SVARBA
Žinoma, kad net 40 procentų moterų galėtų išvengti perimenopauzės simptomų ar juos kontroliuoti reguliariai taikydamos sveikos gyvensenos principus. Tačiau reikia paminėti, kad kartais net ir visų sveikos gyvensenos rekomendacijų laikymasis tam tikroms moterims nepadės sumažinti simptomų dėl jų individualaus atsako į estrogenų trūkumą. Tokiu atveju, tai nereiškia, jog sveika gyvensena nėra svarbi – ji reikšminga norint išvengti kitų ligų ar sveikatos sutrikimų.
PLANAS SIMPTOMŲ KONTROLEI IR ILGALAIKEI SVEIKATAI
Įsivaizduokime, kad turime tris kibirėlius:
- Pirmame kibirėlyje – sveika gyvensena, t.y. mityba, fizinis aktyvumas, miegas, streso valdymas, rūkymo/alkoholio atsisakymas, pozityvūs santykiai su aplinkiniais. Tai yra baziniai dalykai, kurie daro didžiausią pokytį sveikatai ir pradėti reikėtų būtent nuo jų.
- Antrame kibirėlyje – maisto papildai ir kitos alternatyvios priemonės.
- Trečiame kibirėlyje - medikamentinis gydymas, kuris gali būti hormoninis arba nehormoninis, kai pirmojo ir antrojo kibirėlio nepakanka simptomų kontrolei.
MITYBA
Nr. 1 svarbiausias ilgaamžiškumo ir sveikatos rodiklis – raumenų masės turėjimas ir jos išlaikymas per visą gyvenimą. Moksliniu požiūriu Viduržemio jūros mityba laikoma sveikiausia. Bet gydytoja Dovilė žiūri paprasčiau. Nesvarbu, ar jūs visavalgė, vegetarė ar veganė ir pan. – jūsų mityboje turi būti pakankamai baltymų, nes jie svarbūs ne tik raumenų masei, bet ir imunitetui, odai, plaukams, hormonų gamybai.
Standartinė rekomenduojama baltymų norma yra 0.8g/kg per dieną, kuri pakankama užtikrinti tik bazines organizmo funkcijas, bet optimaliai sveikatai dažnai yra nepakankama, ypač jei norime išlaikyti ir atstatyti raumenų masę.
Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, ankštinės daržovės, grūdai, riešutai. Gyvūninės kilmės baltymai ypatingi tuo, kad turi visas aminorūgštis ir yra lengviau, geriau pasavinami – net 95%. Augalinės kilmės baltymų pasisaviname 60-80%. Svarbu valgyti įvairiai, kad gautumėme skirtingą aminorūgščių rinkinį.
Per dieną turėtumėte suvartoti apie 90-120 g baltymų (reikalingas kiekis apskaičiuojamas 1,2-1,6 g dauginant iš kūno masės kilogramais) – su kiekvienu pagrindiniu valgymu apie 30-40 g. Pavyzdžiui, 100 g vištos krūtinėlėje yra apie 30 g, 1 kiaušinyje – apie 6 g, 100 g varškės – apie 20 g baltymų. Mityba, kurioje gausesnis kiekis baltymų, yra naudinga daugumai mūsų, ir tik esant tam tikroms sunkioms ligoms (pvz. paskutinės stadijos inkstų nepakankamumui) reikia riboti baltymus – aptarkite tai su savo gydytoju.
Čia rasite gydytojos dietologės pateiktus meniu pavyzdžius su pakankamu baltymų paros kiekiu visavalgiams, vegetarams ir veganams:
Antras svarbus dalykas mityboje – gauti pakankamai skaidulų. Mūsų žarnynas yra tarsi antros mūsų smegenys. Ar žinojote, kad žarnyne bakterijų turime daugiau nei ląstelių mūsų kūne? Žarnyno mikroflora gamina vitaminus, aktyvina tam tikras chemines medžiagas, svarbi hormonų apykaitai. Net 90% laimės hormono serotonino - gaminama žarnyne. Sveikai žarnyno mikroflorai rekomenduojama suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną. Tokį kiekį gautume suvalgę apie 500 g traškių daržovių (salotos, kopūstai, brokoliai ir pan.). Svarbu, kad tai būtų įvairiaspalviai produktai, kurie skirtingai veikia žarnyno bakterijas. Kiti skaidulų šaltiniai: vaisiai, uogos, sėklos, riešutai, kruopos.
Trečias dalykas – vartoti gerųjų riebalų, kurie svarbūs hormonų gamybai. Gerųjų riebalų šaltiniai: žuvis (omega-3), šalto spaudimo alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai.
Prisiminkite, kad kasdien svarbu išgerti pakankamai vandens ir atstatyti prarastus mineralus. Paprasto vandens iš krano tam nepakanka, todėl įtraukite arba mineralinio vandens gėrimą, arba tiesiog kelis kartus per dieną išgerkite vandens, kuriame būtų įberta šiek tiek natūralios, neperdirbtos jūros arba Himalajų druskos. Jei skauda galvą, gali būti kaltas skysčių trūkumas – pabandykite išgerti padruskinto arba mineralinio vandens.
O kaip dėl protarpinio badavimo? Žinoma, kad kai kurioms moterims, patiriančioms smegenų rūką, gali padėti protarpinis badavimas arba ciklinė keto dieta. Tačiau tai nėra visoms tinkantis principas. Tą sužinoti galima bandymo būdu. Tiesa, prie protarpinio badavimo, kai valgoma 8 valandų lange, o 16 valandų nevalgoma, reikia prieiti palaipsniui. Rekomenduojama pradėti nuo trumpesnio nevalgymo lango – 12-14 valandų. Reikia paminėti, kad per 8 valandų valgymo langą gali būti sudėtinga susirinkti optimalų baltymų kiekį, o mes žinome, kad tai yra svarbiausias dalykas mityboje.
FIZINIS AKTYVUMAS
Geriausias sportas ilgalaikei sveikatai ir raumenų masės išlaikymui – jėgos sportas. Tai gali būti tiek pratimai su svoriais, pasipriešinimo juostomis, tiek pratimai su savo kūno svoriu. Pratimai turėtų stimuliuoti raumenis. Šiuo atžvilgiu kardio treniruotės nėra tokios efektyvios. Svarbu taisyklingai atlikti pratimus bei kvėpuoti, kad nepakenktumėte sau. Raumenų apkrovą reikėtų palaipsniui didinti, kas 1-2 savaites – atlikti sudėtingesnes pratimų variacijas, naudoti sunkesnius svorius ir pan.
Pati paprasčiausia ir pigiausia judėjimo forma – vaikščiojimas tarsi kažkur skubėtume. Tokia reguliari veikla pagerina fizinę sveikatą, smegenų veiklą, atmintį. Jei niekada nesportavote, pradėkite nuo vaikščiojimo.
Iš tikrųjų, bet koks sportas nors ir kelias minutes yra geriau nei jokio ir niekada nebus per vėlu pradėti. Galima praktikuoti taip vadinamus „sporto užkandukus“ 1-3 minutes 3 kartus per dieną. Pavyzdžiui, jei gaminate valgį ir stovite prie puodo, galite kelias minutes daryti pritūpimus, atsispaudimus ir pan. Viena mokslinė studija parodė, kad toks fizinis aktyvumas sumažina mirtingumą net 30% nuo visų ligų.
Ar žinojote, kad mes pasiekiame savo raumenų masės piką 20-30 metų? Kuo geriau išvystyti raumenys šiame etape, tuo mums geriau ateityje. Nes maždaug nuo 40 metų mes prarandame apie 10% savo raumenų masės per 10 metų, o menopauzėje šis procesas pagreitėja. Negalvokite, kad per vėlu pradėti sportuoti, jei jums 50 ar daugiau metų – galima pradėti bet kada. Tarkime, jūs esate vyresnio amžiaus moteris, kuriai trūksta mobilumo ir sunku atsistoti nuo kėdės. Pradžioje galite kasdien po kelis kartus atsistoti nuo kėdės 5 kartus. Kai tie 5 kartai tampa per lengvi – padidinkite pakartojimų skaičių. Jei norite kokybiškai gyventi, judėkite!
Šalia vaikščiojimo ir jėgos pratimų įtraukite šokius. Keletas mokslinių tyrimų atskleidė, kad šokiai depresijos gydyme veikia efektyviau nei antidepresantai. Gydytoja Dovilė pasakoja, kad turi kolegų Prancūzijoje, kurie oficialiai skiria pacientams šokius prieš išrašydami antidepresantus.
STRESO VALDYMAS
Apie lėtinį stresą kalbama vis plačiau ir ne be pagrindo. Įsivaizduokite piramidę, kurios viršūnėje yra lytiniai hormonai, viduryje – skydliaukės hormonai, o apačioje, t.y. pagrindą sudaro, insulinas bei streso hormonai. Nesutvarkius pagrindo, sudėtinga pakeisti viduriuką ir viršūnę. Todėl streso valdymas – ypač svarbu kalbant apie bendrą sveikatą.
Skirkite laiko meditacijai, kvėpavimo pratimams, buvimui gamtoje, kognityvinei elgesio terapijai ir pan. Ar dabar jau mums reikės pusę dienos medituoti? Tikrai ne, pakanka kasdien keletą minučių. Viena Stanfordo universiteto studija parodė, kad po 2 mėnesių kasdienės 13 minučių meditacijos praktikos streso hormonų rodikliai sumažėjo net iki 50%. Kita studija tyrė, kokia minimali meditacijos, „mindfullness” ar kvėpavimo praktikų trukmė turi teigiamą poveikį streso hormonams. Rezultatas – 5 minutės kasdien. Tad palinkėsime kasdien atrasti šias svarbias 5 minutes sau.
5 minučių kvėpavimo pratimas
Pasistenkite skirti 5 minutes kvėpavimo pratimui, kuris vadinamas fiziologiniu atsidusimu. Užsimerkite, pro nosį giliai įkvėpkite, dar kartą įkvėpkite „ant viršaus“ ir lėtai pro burną - tarsi pro šiaudelį - iškvėpkite. Stresinėje situacijoje gali pakakti ir 2-3 tokių pakartojimų, kad nuramintumėte nervų sistemą. Tokį pratimą galima atlikti bet kuriuo metu – pavyzdžiui, atsigulus prieš miegą.
8 minučių taisyklė
Tiek laiko pakanka išsikalbėti su drauge ar kitu žmogumi, kai stresas užvaldo visas mintis. Tam tikrų dažnių muzikos klausymas taip pat puikiai tinka nusiraminimui.
Dienoraščio rašymas
Savo minčių, jausmų dienos bėgyje išrašymas taip pat labai efektyvus būdas streso valdyme. Galima parašyti išjaučiant 3 dalykus, už kuriuos jaučiatės dėkinga tą dieną. Taip tarsi treniruojame savo smegenis pastebėti teigiamus, o ne neigiamus dalykus.
MIEGO SVARBA
Miego metu mūsų organizmas atsistato, pailsi, išsivalo nuo toksinų. Nemiga ir miego sutrikimai yra vieni pirmųjų perimenopauzės simptomų. Susitvarkius miegą, miego režimą, paprastai pagerėja ir tokie simptomai kaip nuovargis, energijos trūkumas, atmintis, smegenų rūkas.
Vaistai nuo nemigos nėra gydytojos Dovilės mėgstamiausias pasirinkimas, nes jos nesuteikia to gilaus atstatomojo miego. Be to, jau yra skelbiama, kad ilgalaikis vaistų nuo nemigos vartojimas padidina kitų ligų, tame tarpe ir vėžio, riziką. Trumpuoju laikotarpiu, kai reikia pagelbėti ūmioje situacijoje, toks gydymas gali būti reikalingas. Tačiau reikia ieškoti kitų būdų, kurie padėtų kokybiškai išsimiegoti 7-9 valandas.
Pasirodo, kad ryto rutina yra svarbesnė už vakaro. Cirkadinio ritmo, mūsų vidinio laikrodžio atstatymui ryte reikalinga saulės šviesa. Saulėtą rytą pakanka pabūti lauke apie 5 minutes, o apniukusį rytą – 15-20 minučių. Tai geriausiai daryti per pirmąsias 2-3 valandas nuo saulės patekėjimo. Tamsiuoju sezono metu gali pagelbėti ir ryški šviesa patalpoje. Rekomenduojama keltis visada panašiu metu, net ir savaitgaliais, nes mūsų organizmas mėgsta rutiną.
Vakare reikėtų vengti ekranų bent valandą iki miego, nes jie skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali paveikti miegą. Be to, jei žiūrime filmą ar negatyvias naujienas, tai taip pat gali pabloginti miego kokybę. Geriau yra skaityti knygą nei leisti laiką ekranuose.
Kavą, arbatą su kofeinu gerkite pirmoje dienos pusėje, maždaug iki 12-13 valandos. Nevalgykite bent 2-3 valandas iki miego.
Pietų miego miegokite ne ilgiau 30-40 minučių ir ne vėliau 15 val. Išbandykite jogos miegą (Yoga Nidra) arba kitaip - gilaus poilsio nemiegant protokolą (angl. Non-Sleep Deep Rest (NSDR)), kuris veikia efektyviau nei pokaičio miegas. Tokiu būdu gausite miego privalumus neužmigdami. Šią praktiką galima atlikti bet kuriuo paros metu, net ir naktį prabudus ir negalint užmigti. Youtube galima rasti Yoga Nidra praktikų ir lietuvių kalba – belieka išsirinkti jums patinkantį vedlį, kurio balsas jums patiktų, neerzintų, ir pabandyti.
Venkite intensyvių treniruočių maždaug 3 valandas iki miego. Aktyvus judėjimas pakelia vidinę kūno temperatūrą, kuri iki miego turėtų nukristi, kad netrukdytų užmigti. Jei vakaras yra vienintelis laikas, kai turite laiko treniruotei, tuomet po treniruotės nusimaudykite karštame duše ar vonioje. Tokiu būdu išsiplečia išorinės kraujagyslės ir vidinė temperatūra sumažėja. Jaučiatės neišsimiegoję? Aktyviai pajudėkite - būtent sportas gali padėti ilgainiui ir panaikinti neigiamą miego sutrikimų poveikį.
ŽALINGI ĮPROČIAI
Visi žinome, kad žalingi įpročiai nėra gerai. Pavyzdžiui, be kitų neigiamų poveikių rūkymas paankstina perimenopauzę maždaug 2 metais. Tiek rūkymas, tiek alkoholio vartojimas pablogina menopauzės simptomus. Jų atsisakius simptomai sumažėja. Net ir 1-2 taurės alkoholio prieš miegą labai stipriai paveikia miego kokybę, ypač gilaus miego fazę. Todėl jei jau norite tos taurės vyno, geriau išgerkite likus ne mažiau 2-4 valandoms iki miego.
Reguliariai vartojama net ir leistina alkoholio norma padidina krūties vėžio riziką labiau nei pakaitinė hormonų terapija.
Galvojant apie savo ilgalaikę sveikatą ar norint sumažinti patiriamus peri/menopauzės simptomus, žalingų įpročių reikėtų atsisakyti. Tam yra įvairių priemonių, specialistų, tad pagalbos tikrai galima gauti.
MAISTO PAPILDAI
Mūsų sveikatos pagrindas yra mityba ir kiti sveikos gyvensenos pasirinkimai. Geriausiai visas naudingas medžiagas, vitaminus, mineralus gauti kartu su mityba, tačiau ne visada tai pavyksta. Papildais galime papildyti savo mitybą, kartu pagerindami simptomus ir ilgalaikę sveikatą.
Gydytojos Dovilės Top-5 maisto papildai:
- Vitaminas D – geriausiai pasidaryti mokamą vitamino D tyrimą ir vartoti gydytojo paskirtą dozę, jei yra trūkumas. Standartinė rekomenduojama dozė suaugusiam – 800-1000 TV, tačiau daugeliu atvejų ji gali būti nepakankama esant didesniam trūkumui. Be to, dalis žmonių dėl genetinių savybių neįsisavina vitamino D iš papildų, todėl jiems reikia vartoti gerokai didesnes dozes – 4000 ar net 10000 TV. Tokiais atvejais, rekomenduojama kas kelis mėnesius atlikti kraujo tyrimą ir sekti vitamino D rodiklius.
- Vitaminas K2 - rekomenduojama vitaminą D vartoti kartu su vitaminu K2, kuris padeda kalciui geriau įsisavinti į ląsteles, apsaugo širdį. Aptarkite su savo gydytoju, ar nėra priežasčių, dėl ko vitamino K2 negalėtumėte vartoti (pvz., vartojant kraują skystinančius vaistus ir kt.).
- Magnis – apie 80% moterų menopauzėje turi magnio trūkumą. Esant magnio trūkumui nepasisavinamas ir vitaminas D. Geriausiai pasisavinamos magnio formos – bisglicinatas ir L-treonatas, kurios geriau praeina pro smegenų barjerą ir teigiamai veikia smegenų veiklą. Magnio bisglicinatas - efektyvesnis miego kokybei, todėl rekomenduojama jį vartoti vakare. Magnio L-treonatas geriau veikia nerimą, kitus psichologinius simptomus. Šias abi formas galima vartoti skirtingu paros metu, siekiant skirtingo poveikio ir neviršijant 300-500 mg elementinio magnio dozės – bisglicinatą vakare, o L-treonatą ryte arba dieną. Yra ir kitų magnio formų (malatas, orotatas), kurios pasisavinamos gana gerai, bet venkite magnio oksido, nes jo organizmas pasisavina tik 4%. Oksidas nebent gali būti naudingas esant vidurių užkietėjimui. Magnio citrato taip pat mažiau pasisavinama. Deja, kraujo tyrimai neatspindi magnio koncentracijos kūne, nes kraujyje ir skysčiuose - tik 4% magnio, o didžioji dalis magnio yra ląstelėse, ir kraujo tyrimai to parodyti negali.
- Omega 3 – mūsų smegenis sudaro 60% riebalų, kurių didelė dalis yra omega 3 rūgštys. Omega 3 papildai padeda atstatyti smegenų struktūrą ir kartu pagerina smegenų veiklą, teigiamai veikia žarnyną, kaulus, sąnarius ir kt. Rekomenduojama dozė – 1000-1200 mg EPR ir DHR kartu sudėjus (šią informaciją galima rasti ant pakuotės).
- Kreatino monohidratas – vienas seniausių ir labiausiai ištirtų papildų, kuris reikalingas raumenų jėgai, masei, ištvermei, smegenų veiklai, dėmesio koncentracijai, trumpalaikei atminčiai. Rekomenduojama dozė – 5 g kreatino monohidrato kasdien. Jei jaučiate pilvo pūtimo ar kitus žarnyno simptomus, šią dozę padalinkite ir suvartokite per kelis kartus. Geriausiai vartoti beskonių miltelių pavidalu, nes juos tinka įberti į kavą, arbatą. Šiltame skystyje geriau ištirpsta. Prieš tiriant inkstų funkciją reikėtų kurį laiką nevartoti ir apie tai būtinai pranešti gydytojui, nes tyrime gali rodyti didesnį rodiklį būtent dėl to, kad kreatino suvartojama ir išskaidoma daugiau. Tačiau svarbu žinoti, kad kreatinas inkstų veiklos nepaveikia – tai yra mitas.
Tai yra pagrindinių papildų penketukas. Individualiai gali būti skiriami ir kiti papildai – B grupės vitaminai, selenas, cinkas. Pavyzdžiui, Vokietijoje moterims menopauzėje skiriamos gana didelės B grupės vitamino dozės. Įdomu tai, kad populiacijoje 40% žmonių nekonvertuoja vitamino B9 (folio rūgšties) į aktyvią formą - foliatą. Todėl rekomenduojama vartoti aktyvią „methyl“ formą geresniam pasisavinimui.
Augaliniai papildai – izoflavanoidų, raudonųjų dobilų – gali kai kurios moterims padėti, tačiau kai kuriuose tyrimuose jų efektyvumas buvo panašus į placebo. Raudonųjų dobilų preparatų įsisavinimas priklauso nuo žarnyno sveikatos. Jei moters žarnyne nėra tų bakterijų, kurios atsakingos už raudonųjų dobilų skaidymą, preparatas greičiausiai nepadės. Izoflavanoidų rekomenduojama vengti, jei yra buvęs krūties vėžys. Kekinės juodžolės papildų efektyvumas menopauzės simptomų kontrolei – geresnis nei placebo. Ašvaganda, auksinė šaknis (rhodiola) gali padėti esant nerimui, streso valdymui, miego kokybei. Kurkumino ir resveratrolio (75 mg/ 2 kartus dienoje) papildai gali būti veiksmingi esant sąnarių, kaulų skausmams, nes veikia priešuždegimiškai.
Svarbu: kadangi maisto papildai nėra reguliuojami taip, kaip vaistiniai preparatai, rekomenduojama papildų gausoje ieškoti ir pirkti tik tuos, kurie patikrinti ir patvirtinti nepriklausomų trečiųjų šalių laboratorijų. Taip pat rekomenduojama visada pasikonsultuoti su gydytoju dėl papildų vartojimo ir dozių, sąveikos su kitais medikamentais, kad sau nepakenktumėte.
PIRTIES NAUDA
Yra nemažai tyrimų apie saunos poveikį ir nustatyta, kad reguliarus lankymasis pirtyje 3-4 kartus per savaitę po 20 minučių sumažina infarkto riziką 50% ir Alzheimerio ligos išsivystymo riziką 60%. Net ir keli kartai per savaitę sumažina šių ligų riziką atitinkamai 30% ir 40%. Pirtis veikia kaip vidutinio intensyvumo kardio pratimai, pagerėja raumenų atsistatymas, aktyvuoja karščio šoko baltymus.
Įdomu, kad viename tyrime viena grupė su lengva ir vidutine depresijos forma reguliariai ėjo į pirtį 6 mėnesius, kita – vartojo antidepresantus, o efektas nuotaikai buvo toks pats. Jei nėra pirties, galima pagulėti ir karštoje vonioje, kuri irgi gali duoti šiek tiek naudos.
ŠALČIO TERAPIJA
Maudynės šaltame vandenyje ar po šaltu dušu gali padėti imunitetui. Tai yra geras stresas organizmui, kuris gali padidinti atsparumą stresui kitose situacijose. Lengviausiai pradėti nuo keleto sekundžių po šaltu dušu baigus praustis, pamažu ilginant trukę iki 1-3 minučių.
POKYČIAI PAMAŽU
Tai kaip atrasti laiko viskam, kas svarbu – mitybai, sportui, streso valdymui, miegui? Pradėkite pamažu, nuo vieno dalyko. Pradžioje įtraukite pakankamai baltymų į savo mitybą. Kai prisitaikote prie naujo įpročio, jo laikytis tampa lengva, pereikite prie kito pokyčio. Žingsnis po žingsnio, keičiant savo gyvenimo būdą palaipsniui – didelė tikimybė, kad jums pavyks. Griebiantis keisti viską iš esmės vienu kartu motyvacija greičiausiai dings po kelių savaičių ir vėl grįšite prie savo senųjų, įprastinių įpročių. Galvokite apie savo ilgalaikę sveikatą ir duokite laiko sau, savo kūnui prisitaikyti prie naujų įpročių palengva.
Perimenopauzė ir menopauzė – tai gyvenimo tarpsniai, kurie moterims gali atnešti ne tik fizinių pokyčių, bet ir emocinių iššūkių. Visgi, kaip pastebi gydytoja Dovilė Kalvinskaitė, tinkama mityba, fizinis aktyvumas, miego ir streso valdymo įgūdžiai gali reikšmingai pagerinti savijautą ir sumažinti nepageidaujamus simptomus. Svarbiausia – pradėti rūpintis savimi, ieškoti tinkamų sprendimų bei pritaikyti tuos metodus, kurie labiausiai tinka jūsų individualiems poreikiams. Kiekvienas žingsnis link sveikos gyvensenos atneša daugiau harmonijos ir stipresnę sveikatą.
Kviečiame žiūrėti antrąją pokalbio dalį apie pakaitinę hormonų terapiją:
